Veelgestelde vragen over vezels

Vezelrijke voeding kan het makkelijker maken om af te vallen en een gezond gewicht te behouden. Vezels geven sneller een verzadigd/vol gevoel na het eten. Volkorenbrood vult bijvoorbeeld meer dan wit brood. Dit komt doordat je langer kauwt op vezelrijk eten en vezelrijke voeding zorgt er dat het eten minder snel wordt opgenomen. Hierdoor is de kans groter dat je er minder van eet en dus ook minder calorieën binnenkrijgt.

Nee, in verhouding eten vegetariërs of veganisten meer plantaardig en daarom ligt het vezelgehalte in hun eten meestal juist hoger dan van de niet-vegetariër/veganist. Vleesvervangers zoals noten en peulvruchten zijn heel vezelrijk. Dat geldt ook voor groenten en fruit, die vaak juist extra veel worden gegeten.

Knolselderij, pastinaak, doperwten en tuinbonen bevatten veel vezels, met bijna 5 gram per 100 gram. Deze zou je dus wat vaker op het menu kunnen zetten. Wel is het belangrijk om veel te variëren met groenten. Elke groentesoort bevat namelijk vezels, en ook volop andere stoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid.

Het advies is om dagelijks twee stuks fruit te ten en minimaal 250 gram groenten. Tip: gebruik groente en fruit als broodbeleg of neem een groenterijk tussendoortje, zoals reepjes paprika, tomaatjes of schijfjes komkommer.

Over het algemeen bevat elk soort fruit veel vezels. Specifieke soorten die hoog zijn in vezels zijn dadels, cranberries, zwarte bessen, bramen, granaatappel en passievrucht.

Ja, bij het drogen van fruit verdwijnen namelijk goede stoffen zoals vitamines en bioactieve stoffen. Ook bevat gedroogd fruit meer suikers dan vers fruit. Een handje gedroogd fruit, bijvoorbeeld als tussendoortje, kan prima. Daarnaast is het advies om 2 porties vers fruit te eten per dag.

Gezwaveld fruit is behandeld met sulfiet, dit kun je herkennen aan de E-nummers E221 tot E228. Dit is een conserveermiddel dat ervoor zorgt dat het gedroogde fruit langer houdbaar is en de oorspronkelijke kleur behoudt. Kijk je bijvoorbeeld naar abrikozen, dan zijn de gezwavelde varianten mooi oranje en de ongezwavelde bruin van kleur. De ongezwavelde varianten zijn enkel gedroogd en daarna niet meer behandeld.  

Het is dus waar je eigen voorkeur naar uit gaat. Veel mensen vinden de ongezwavelde varianten meer smaak hebben, maar een nadeel kan zijn dat het mogelijk wat korter houdbaar is. Sulfiet is overigens een veilige stof. Er geldt één uitzondering; sommige mensen zijn overgevoelig voor sulfiet.

Dit hangt ervan af of het speltbrood is gemaakt van volkoren speltmeel, speltbloem, of van een mix van beiden. Spelt is een graansoort, net zoals tarwe. Speltbrood dat van volkoren speltmeel is gemaakt, bevat de meeste vezels. Dit vezelgehalte komt overeen met het vezelgehalte van een volkorenbrood gemaakt van tarwe. Je kan ook op de verpakking kijken om het vezelgehalte van broden met elkaar te vergelijken.

Er zijn verschillende soorten vezels. Grofweg zijn ze in te delen in de fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels zijn vezels die worden afgebroken door bacteriën in de dikke darm. De niet-fermenteerbare vezels worden, de naam zegt het al, niet afgebroken. Je vindt fermenteerbare vezels vooral terug in producten als bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels. De niet-fermenteerbare vezels zitten vooral in tarwe, appel, kool, zemelen, graanproducten, erwten en bonen. Het is belangrijk om beide soorten binnen te krijgen, dus varieer volop!

Niet-fermenteerbare vezels worden inderdaad niet verteerd door ons lichaam. Maar dat is juist goed. Deze vezels houden vocht vast in de dikke darm, waardoor ze het volume van de ontlasting vergroten. De vezels bevorderen de beweeglijkheid van de darm en zorgen dus voor een vlotte stoelgang. Goede ontlasting geeft minder buikklachten.

Het is niet zozeer gevaarlijk als je een tijdje minder vezels eet, maar je doet je lichaam en jezelf tekort. Bovendien heb je meer kans op buikklachten en een moeizame ontlasting. Daarnaast is het zelfs zo dat, als je heel weinig vezels eet, je een licht verhoogde kans hebt om ziek te worden.

Ja, het eten van vezels kan een beschermd effect hebben tegen verschillende ziektes:

• Vezels helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, wat het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen.
• Vezelrijke voeding kan helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat het risico op diabetes type 2 (suikerziekte) kan verlagen.
• Vezels hebben een gunstig effect op de bacteriën in je darmen. Ze helpen je darm en darmwand gezond te houden. En ze ondersteunen het afweersysteem. Zo word je minder snel ziek.
• Vezels verminderen spijsverteringsklachten of problemen met de stoelgang. Vezels kunnen verstopping helpen voorkomen. Dit kan het risico op aandoeningen zoals diverticulitis en aambeien verminderen.
• Een dieet rijk aan vezels kan de kans verlagen op het krijgen van een aantal aandoeningen. Zo hebben mensen die veel vezels eten een kleinere kans op darmkanker, hart- en vaatziekte en diabetes type 2.
• Vezels zorgen voor een sneller verzadigd gevoel, wat overeten kan voorkomen.

Je kan je buik gezond houden door minder sterk bewerkte voeding te eten, elke dag 1,5 tot 2 liter te drinken, minstens een half uur per dag te bewegen en genoeg te ontspannen en goed te slapen. Lees meer tips voor een gezonde buik.

Je kunt vezels vergelijken met een spons. Vooral de niet-fermenteerbare vezels die zich in de dikke darm verzamelen nemen vocht op. Hierdoor zwellen de vezels en krijg je een zachtere ontlasting waardoor je makkelijker kunt poepen. Dit is ook de reden waarom het belangrijk is om voldoende te drinken.

Buikkrampen kunnen ontstaan door problemen met de stoelgang. Vezels kunnen dit voorkomen doordat het de ontlasting soepeler maakt. Belangrijk hierbij is dat je dagelijks 1,5 tot 2 liter drinkt.

Een klein deel van de mensen reageert wel eens verkeerd op vezels of krijgt er een opgeblazen buikgevoel van. Dan kan je denken dat je vezels niet goed kunt verdragen. Dat hoeft niet altijd zo te zijn. Als je ineens veel vezels gaat eten, dan kan het klachten geven zoals een opgeblazen gevoel. Het advies is om het vezelgehalte geleidelijk te verhogen. Zo krijgt je darm de tijd om zich aan te passen. Drink hierbij ook voldoende.

Ja, ontbijten is goed voor je. Je spijsvertering staat ‘s nachts op een lager. Met een goed, vezelrijk ontbijt komt de darm weer op gang. Daarnaast helpt stevig ontbijten om je gewicht op peil te houden, omdat je overdag minder trek hebt in tussendoortjes en snacks. En het levert de energie die we nodig hebben om te werken of naar school te gaan.

De aanbevolen hoeveelheid vezels per dag voor een volwassene vrouw is 30 gram en voor een volwassen man is 40 gram. Voorbeelden van vezelrijke voedingsmiddelen zijn volkoren graanproducten, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden.

Nee, koolhydraten op zichzelf maken je niet per se dik. Gewichtstoename ontstaat wanneer je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Koolhydraten, net als eiwitten en vetten, bevatten calorieën. Het is wel belangrijk om te kiezen voor gezonde voedingsmiddelen als bron van koolhydraten. Denk bijvoorbeeld aan volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten.  

Ja, noten, zaden en pitten zijn voedzame en vezelrijke producten. Een handje ongezouten noten zijn bijvoorbeeld een goede keuze als tussendoortje. Ook kan je ze makkelijk toevoegen aan een gerecht, zoals een salade of smoothies.  

Voldoende vocht is nodig om de ontlasting soepel te houden. Als je wel voldoende vezels eet, maar niet voldoende vocht binnenkrijgt, kan de ontlasting juist hard en droog worden. Het advies is om 1,5 tot 2 liter per dag te drinken. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld water, thee en koffie. 

Nee, dat is een fabel. Bananen zorgen niet voor verstopping. Het is een vezelrijke fruitsoort dat belangrijke vitamines, mineralen en sporenelementen bevat. Het is daarom een makkelijk en gezond tussendoortje. 

Nee dat hoeft niet zo te zijn. De kleur van het brood zegt niets over de hoeveelheid vezels die het brood bevat. Het vezelgehalte wordt bepaald door de grondstof waar het brood van is gemaakt. Brood dat gemaakt is met volkorenmeel bevat veel vezels en als het gemaakt is van bloem bevat het minder vezels. Lees dus altijd de verpakking. Staat er in de naam ‘volkoren’ dan zit je goed en als je bij de voedingswaarden een vezelgehalte van rond de 7 gram per 100 gram ziet staan ook. 

• Bloem (tarwebloem): Bloem wordt alleen van het binnenste deel van de graankorrel (meellichaam) gemaakt. Zemelen en de kiem worden verwijderd, waardoor een wit graanpoeder overblijft. Van bloem wordt witbrood gemaakt. Het bevat weinig vezels.
• Volkorenmeel (tarwe volkorenmeel): Volkorenmeel bevat alle onderdelen van de graankorrel (meelkern, kiem en zemel). Het is lichtbruin van kleur. Hier wordt volkorenbrood van gemaakt. Het bevat veel vezels.
• Meel (tarwemeel): Dit is een combinatie van bloem en volkorenmeel. Hier wordt bruinbrood van gemaakt.  

Volkorenmeel is de gezondste keuze. Dit bevat alle onderdelen van de graankorrel en heeft het meeste vezels. Volkorenmeel is daarnaast een belangrijke bron van vitamines en mineralen.  

Ja, als je last hebt van diarree of dunne ontlasting is het advies om vezelrijk te eten. Volkoren graanproducten (zoals volkorenbrood), groente, fruit, peulvruchten en noten zijn goede bronnen van vezels. Vezels werken in de darm als een soort spons. Hierdoor wordt harde ontlasting zacht en soepel, terwijl dunne ontlasting juist indikt.  

Als je gezond en gevarieerd eet krijg je principe alle voedingstoffen binnen die je nodig hebt. Het is dan niet nodig om supplementen te gebruiken. Het eten van ‘gewone’ voedingsmiddelen heeft de voorkeur boven het gebruik van voedingssupplementen. In fruit zitten behalve vitamines ook veel andere voedingsstoffen, zoals voedingsvezels en mineralen. Een vitaminepil slikken is dus niet hetzelfde als het eten van een sinaasappel. Alleen voor bepaalde groepen worden supplementen geadviseerd. Zoals zwangere vrouwen, jonge kinderen, ouderen of als je ziekt bent en er tekorten kunnen ontstaan. 

Groenten zijn gezond en elk beetje groente helpt bij het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Alleen bevatten groente pizzabodems en groentebroodjes vaak maar een kleine hoeveelheid groente en daarnaast ook maar weinig vezels. Wanneer je een vezelrijke keuze wil maken kun je het beste kiezen voor volkorenwraps, een volkoren pizzabodem of een volkorenbroodje. Dit kun je beleggen met groenten.  

Of een groenteburger een gezonde optie is hangt erg af van de specifieke burger en waarom je deze burger neemt. Een groenteburger kan een goede vervanging zijn van vlees, waarmee je meer groente- en vezels binnenkrijgt. Maar bevatten veel groenteburgers te veel zout. Andere geschikte vleesvervangers zijn noten, peulvruchten en eieren. Lees hier meer over gezonde vleesvervangers.  

Peulvruchtenpasta en -rijst bevatten veel vezels én veel eiwitten. Dit is dus een goede optie om te eten ter afwisseling van volkorenpasta of zilvervliesrijst. Wel kunnen de peulvruchten varianten iets papperiger zijn, waardoor je wat minder bite hebt.  

Het drankje dat optimaal aan alle gezondheidsvoorwaarden voldoet (geen calorieën en goed voor je tanden) is water. Naast water kun je ook prima dranken als (kruiden)thee, koffie zonder suiker, sojadrink en magere en halfvolle zuiveldranken (zoals melk, karnemelk en ongezoete yoghurtdranken) nemen.  

Vruchtensap zijn gemaakt van fruit en is niet zo gezond. Doordat er veel fruit nodig is voor een glas sap, bevat het heel veel suiker. Zo zitten in één glas sinaasappelsap ongeveer 7 suikerklontjes. Drinken van vruchtensap verhoogt het risico op diabetes type 2 en overgewicht en het is slecht voor je gebit. Ook gaan bij de bereiding van sap voedingsstoffen uit fruit verloren. Het is daarom beter om 2 stuks fruit op een dag te eten.  

Ja, het drinken van alcohol is schadelijk voor je gezondheid en voor je spijsvertering. Het drinken van gemiddeld één glas alcohol per dag het risico op het krijgen van verschillende typen kanker al vergroten. Er is overtuigend bewijs dat het drinken van alcohol het risico verhoogt op kanker in de mond, de keelholte, het strottenhoofd, de slokdarm, de dikke darm, endeldarm en de lever. Ons advies is om geen alcohol te drinken of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag.

Smoothies zijn niet altijd gezond. Dit komt onder andere doordat er veel fruit in zit waardoor het suikergehalte hoog is. Daarnaast worden er soms nog smaakmakers als suiker of honing toegevoegd en vloeistoffen als slagroom, volle melkproducten of vruchtensap. Hier wordt de smoothie nog calorierijker van. Ook raak je van het drinken van een smoothie minder snel vol dan van het eten van los fruit of groente. Enkele voordelen van smoothies zijn dat ze rijk zijn aan vitaminen en vezels. Als je toch een smoothie wil drinken, maak het dan zelf.

Nee, dit lijkt niet het geval te zijn. Zie ook dit artikel waar hoogleraar Renger Witkamp het nader toelicht. Voedingsvezels zijn microscopisch klein. Door een gewone blender gaan die niet kapot. In vruchten– of groentesap zijn er over het algemeen wel minder vezels, omdat de vezels achterblijven in de sapcentrifuge/pers. 

Schillen bevatten de meeste vezels, mineralen en andere belangrijke stoffen. Ze zijn er van nature voor de bescherming van de vrucht of groente, en daarom zitten ze vol antioxidanten zoals vitamine C en E. Een reden om de schil niet te eten kan zijn vanwege de chemische stoffen die men op gewassen spuit, zoals bestrijdingsmiddelen. Echter wijst onderzoek uit dat we ons daar niet veel zorgen over hoeven te maken en is goed afspoelen vaak voldoende.
 

Het is haast niet mogelijk om te veel vezels te eten. Dat komt door de zogenaamde zelflimiterende eigenschappen van de vezels. Producten die van nature vezelrijk zijn, dragen bij aan je gevoel van verzadiging. Ook vergroten ze de hoeveelheid ontlasting; oftewel het zijn echte bulkvormers. Als je een dag dan toch veel te veel vezels zou eten, krijg je bijvoorbeeld last van een opgeblazen buik of diarree. Je gaat dan al snel weer minderen met de vezels. Om deze redenen is er ook geen maximale hoeveelheid vezels per dag vastgesteld. 

Er zijn meerdere factoren die hierin een rol spelen. De meeste voedselkeuzes maken we op de automatische piloot. Al het eten om ons heen beïnvloedt deze keuzes sterk. Een belangrijke factor is dat er overal een groot aanbod aan ongezond eten en drinken beschikbaar is en dat ongezonde producten veel worden gepromoot. Hiermee worden we verleid tot het maken van ongezonde keuzes.  

Er wordt soms gedacht dat glutenvrij eten gezonder is, toch wordt het niet aangeraden voor mensen die geen coeliakie of een glutensensitiviteit hebben. Een glutenvrij dieet is een stuk ingewikkelder, duurder, vaak ongezonder en is er een kans op tekorten. Dit omdat gezonde vezelrijke producten zoals volkorenbrood worden uitgesloten. Glutenvrije producten bevatten meestal minder vezels, die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering. Neem contact op met een diëtist als je toch glutenvrij wil eten. Ons advies: eet alleen glutenvrij als hier echt medische redenen voor zijn.