Alles over je darmmicrobioom

In je darmen wonen miljarden bacteriën, die samen met virussen, gisten en schimmels je darmmicrobioom vormen. Al die bacteriën hebben grote impact op jouw leven en hoe jij je voelt. En ze doen enorm goed werk! Het darmmicrobioom helpt bijvoorbeeld mee om je darmwand gezond te houden. Ook traint het je afweersysteem. Dat zorgt ervoor dat je minder snel ziek wordt en sneller beter bent.

Al die bacteriën bij elkaar wegen wel een halve kilo. De meeste bacteriën zitten in je darmen, maar er zitten ook bacteriën in bijvoorbeeld je mond en maag. Ook op je huid, in je longen, vagina of onder je oksel zitten bacteriën. Hier hebben we het over het microbioom in je darmen.

Eigenlijk weten we nog niet precies wat een “gezond” darmmicrobioom is. Dat komt doordat het zo verschilt per persoon. Je microbioom is uniek en de samenstelling is bij iedereen anders. Wetenschappers weten steeds beter wat zich in onze darmen afspeelt. Nieuwe technieken brengen ons microbioom tot in detail in kaart. Hoe je microbioom eruitziet ligt aan verschillende factoren: hoe je geboren bent (via de vagina of een keizersnede), genen, leeftijd, omgeving, voeding en gebruik van medicijnen. Alles speelt een rol.

Maar dat betekent niet dat het microbioom bij iedereen compleet anders werkt in de darmen. Veel verschillende bacteriën kunnen namelijk dezelfde klusjes doen. Daardoor kunnen de microbiomen van verschillende mensen er heel anders uitzien, terwijl ze vergelijkbare dingen doen. Denk aan het afbreken van vezels of het maken van stofjes zoals korteketenvetzuren. Juist deze functies lijken belangrijk voor je gezondheid: als je microbioom een functie verliest, kan dat meer invloed hebben dan als er één bepaalde bacteriesoort verdwijnt.

Ook weten we dat veerkracht en evenwicht belangrijk zijn. Veerkracht laat zien hoe goed het microbioom na een verstoring weer kan herstellen. En dus weer terug kan komen naar hoe het microbioom eerst was. Helaas lukt dit niet altijd. Als het microbioom voor een lange tijd wordt verstoord, bijvoorbeeld door ongezonde voeding of antibiotica, kan het zijn dat het microbioom zich hiernaar aanpast. Als het evenwicht verstoord raakt, noemen wetenschappers dat dysbiose. Het systeem werkt dan minder goed, bijvoorbeeld omdat er minder verschillende bacteriën in de darmen zitten. Of doordat er belangrijke functies wegvallen. Je kunt dit vergelijken met een oerwoud: hoe meer verschillende planten en dieren er zijn, hoe beter het bos kan omgaan met een storm of andere verstoring. Zo helpt veel diversiteit (veel verschillende soorten) en een goed evenwicht in onze darmen om gezond te blijven. Ook bij kleine verstoringen.

Podcast van Buikbelang

In deze podcastserie vertellen wetenschappers en artsen over verschillende aspecten van het darmmicrobioom.

Podcast van Buikbelang

Goed voor je microbioom zorgen

De samenstelling van je microbioom heb je voor een deel zelf in de hand. Genoeg bewegen, goed slapen en genoeg ontspannen helpen allemaal mee aan een gezond microbioom. Voeding is ook een belangrijke factor. Wat wij zelf eten staat namelijk ook bij onze bacteriën op het menu.

Hoe zorg ik voor een gezond microbioom?

Eet veel verschillende planten! In elke soort plant zitten weer andere soorten prebiotica en vezels, waardoor je microbioom gevoed wordt. Iedere bacteriesoort heeft namelijk weer zijn eigen voorkeur. Zo zet je voor iedereen iets lekkers op het menu! Wil je hiermee aan de slag? Doe mee aan onze 30 Planten Challenge.
Eet regelmatig gefermenteerd voedsel bij je maaltijd.
Probeer stress te beperken. Dit heeft alles te maken met de darm-hersen-as. Als je veel stress hebt, sturen je hersenen seintjes naar je buik. Daar kunnen je microbioom en darmen ook onrustig van worden.
Beweeg regelmatig en ga op vaste tijden naar bed. Genoeg beweging zorgt ervoor dat je beter slaapt. Goede slaap zorgt er dan weer voor dat je minder zin krijgt om te snacken. Zo versterken gezonde gewoonten elkaar en je microbioom!
Rook niet en drink geen alcohol, ook niet een klein beetje. Dit verstoort je microbioom.
Maar vooral: eet veel vezels. Vezels zijn de belangrijkste brandstof voor je darmbacteriën. In ruil daarvoor maken je darmbacteriën allerlei stoffen die jou gezond houden.

Vezels

De bacteriën in je buik zijn dol op vezels. Vezels zitten bijvoorbeeld in groenten, fruit, peulvruchten en volkoren producten. Door hier veel van te eten, help je de goede bacteriën om hun werk te doen. Het eten van veel soorten vezels is de beste manier om je microbioom te verzorgen. En zo je eigen gezondheid in de hand te nemen. Een eetpatroon met veel zoete en vette bewerkte producten zorgt ervoor dat er minder verschillende soorten in je microbioom zitten. Ook voed je hiermee de “slechte” bacteriën.

Medicijnen

Welke medicijnen je moet gebruiken, kan je niet altijd zelf bepalen. Soms is het nou eenmaal nodig. Maar medicijnen kunnen wel veel invloed hebben op je microbioom. Een bekend voorbeeld is antibiotica. Maar ook maagzuurremmers, die door veel mensen worden gebruikt, kunnen het microbioom verstoren.

Sommige medicijnen hebben juist een positieve invloed op het microbioom. Een voorbeeld hiervan is metformine, een medicijn voor diabetes. Het lijkt erop dat metformine zorgt voor veranderingen in het microbioom en dat deze veranderingen helpen bij het verlagen van de bloedsuikers.

Medicijnen hebben invloed op je microbioom, maar andersom kan het ook zo werken. Heb je je ooit afgevraagd waarom een medicijn bij de één wel werkt en bij de ander niet? Dat kan komen door je genen en andere factoren, maar ook door je microbioom. Het microbioom kan namelijk invloed hebben op hoe een medicijn werkt.

Termen uitgelegd

Als je leest over het microbioom, kom je vaak woorden tegen zoals probiotica, prebiotica, synbiotica of gefermenteerde voeding. Maar wat betekenen deze woorden precies, en hoe werken ze in je darmen? Dat leggen we uit.

Vergeet niet dat vezelrijke voeding een goede basis is voor een gezond microbioom. Meer lezen? Bekijk dan onze pagina over vezels.

Probiotica zijn producten waar levende bacteriën in zitten. En in een hoeveelheid die goed is voor je gezondheid: dat is voor deze bacteriën onderzocht. De meeste probiotica zijn op de markt als supplementen, zoals capsules of poeders met probiotica. Ook zitten ze in bepaalde zuivelproducten. Voor meer informatie, bekijk onze pagina over probiotica.

Prebiotica zijn bepaalde type vezels die van nature in onze voeding voorkomen. Het zijn stoffen die door sommige darmbacteriën worden gebruikt als voeding. Als ze daarbij een positief effect op je gezondheid hebben, worden ze prebiotica genoemd. Prebiotica komen van nature in verschillende soorten groenten, fruit, peulvruchten en granen voor. Maar er zijn ook supplementen met prebiotica. Lees verder op onze pagina over prebiotica.

Bij gefermenteerde voeding worden bacteriën, gisten of schimmels gebruikt bij het maken van voeding. Hierdoor krijgt het voedsel een andere smaak en is het langer houdbaar. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt, zuurkool of kefir. Soms zitten er nog levende bacteriën in het product, maar niet altijd. Lees hier meer over gefermenteerde voeding.

Synbiotica zijn een combinatie van levende bacteriën (probiotica) met substraten. Substraten zijn vaak prebiotica. Dit zijn stoffen uit ons voedsel die door darmbacteriën worden gebruikt om te groeien. Synbiotica zijn dus de bacteriën samen met het eten dat die bacteriën eten. Deze combinatie kan positieve effecten op je gezondheid hebben.

Postbiotica zijn levenloze bacteriën, onderdelen daarvan, of de metabolieten die door deze bacteriën gemaakt zijn. Metabolieten zijn de stoffen die bacteriën maken als ze voedingsstoffen afbreken. Postbiotica kunnen een positief effect hebben op je gezondheid.

Wat doet het darmmicrobioom voor jou?

De invloed van ons microbioom is groot. Je voedt het dagelijks met wat je eet en in ruil daarvoor gaan de bacteriën voor je aan de slag. Maar wat doen ze dan precies?

De bacteriën in je darmen verteren suikers en halen voedingsstoffen uit je eten. Ons lichaam kan vezels zelf niet kan afbreken, maar bacteriën in je microbioom kunnen dat voor sommige vezels wel. Ze halen energie uit die vezels. Bij dat proces komen er nuttige stoffen vrij. Een voorbeeld van dit soort stoffen zijn de korteketenvetzuren. Die houden de darmwand gezond en helpen bij een soepele stoelgang. Ook maken sommige bacteriesoorten vitamines, zoals vitamine K.

De bacteriën hebben altijd contact met je afweersysteem. Samen reageren ze op binnenkomende ziekteverwekkers en virussen. De goede bacteriën vechten ook met ziekteverwekkers om voedsel, en om een plekje op de darmwand. Ze maken het daardoor moeilijker voor ziekteverwekkers om in de darm te blijven en te kunnen groeien.

Het afweersysteem moet snel reageren op indringers. Maar niet te fanatiek, want dan kan je een allergische reactie krijgen. Bij een allergische reactie reageert het afweersysteem namelijk te heftig op een stof die eigenlijk onschuldig is. Denk daarbij aan voedsel of pollen. Een gezond en divers (uitgebreid) microbioom verkleint de kans op chronische ontstekingen, allergische reacties en auto-immuunziektes.

De bacteriën in je darmen hebben invloed op je hersenen. Bijvoorbeeld via je gedrag of stemming. Dat komt doordat ze signalen naar het zenuwstelsel sturen. Dat contact gaat trouwens twee kanten op. Zo hebben stresshormonen (zoals cortisol) ook effect op de samenstelling van het microbioom. Denk maar eens aan verstopping of diarree vlak voor een spannende presentatie.

Je hersenen zijn verbonden met je darmen door de langste hersenzenuw van het lichaam, de nervus vagus. Deze zenuw vormt samen met andere zenuwen, hormonen en signalen van het afweersysteem de hersen-darm-as. De darmen en hersenen communiceren via deze hersen-darm-as met elkaar. Daarom worden je darmen ook wel je tweede brein genoemd. We komen steeds meer te weten over hoe het microbioom, de darmen en het brein samenwerken.

Je buik en je brein spreken op elk moment van de dag over hoe je je voelt, wanneer je trek hebt, vol zit of stress ervaart. En wanneer je naar het toilet moet. De darmen kunnen ook alarm slaan. Bijvoorbeeld bij bedorven voedsel. Wanneer de bacteriën het foute voedsel herkennen, willen ze het zo snel mogelijk kwijtraken. De hersen-darm-as laat dat direct aan het brein weten. In reactie daarop krijgt de darm een seintje om samen te trekken en moet jij snel naar de wc.

Buikbelang

MDL Fonds is samen met UMC Groningen en Wageningen University & Research het initiatief Buikbelang gestart. Buikbelang is er om kennis over het microbioom verder te brengen: door onderzoek te stimuleren én door bestaande kennis te delen met zorgverleners en consumenten. Zodat die kennis ook in de praktijk wordt toegepast.