Vezelmeter: kies voor vezelrijk

Vezels zijn van belang voor een gezonde buik. Voor een vrouw ligt het advies op 30 gram vezels per dag. Voor een man is dit 40 gram. Met dit handige overzicht is een vezelrijke keuze sneller gemaakt!

Per categorie geven we in de vezelmeter aan wat de meest vezelrijke producten zijn. Wel zo lekker én verstandig, want met vezelrijke voeding zorg je goed voor jouw buik.

Je kunt in dit overzicht zien hoeveel vezels er in verschillende producten zitten, zowel per 100 gram als per portie.

Brood

Product Vezels per 100g portie

Wit

2.5 g 0.9 g

Tarwe (bruin)

5 g 1.8 g

Volkoren

6.7 g 2.3 g

Volkoren met zaden

6.9 g 2.4 g

Volkoren met pitten

7.9 g 2.8 g

Meergranen met zaden/pitten

6.3 g 2.2 g

Roggebrood volkoren

8.3 g 2.9 g

Roggebrood bruin

7.7 g 2.7 g

Mais

4.7 g 1.6 g

Krentenbol

4.2 g 2.3 g

Mueslibol

5.8 g 3.2 g

Crackers, beschuiten, etc.

Product Vezels per 100g portie

Beschuit licht

2.8 g 0.3 g

Beschuit volkoren

8.5 g 0.9 g

Luchtige cracker

4.2 g 0.3 g

Knäckebrod volkoren

13.7 g 1.4 g

Knäckebrod vezelrijk

23.9 g 2.4 g

Ontbijtgranen

Product Vezels per 100g portie

Cornflakes

3 g 0.1 g

Krokante muesli met vruchten

4.7 g 0.7 g

Krokante muesli met noten

6 g 0.6 g

Muesli met vruchten

8.5 g 0.9 g

Havermout

7.3 g 0.5 g

Haverzemelen

15.4 g 0.8 g

Tarwezemelen

45 g 2.3 g

Product Vezels per 100g portie

Aardappel

1.7 g 1.7 g

Zoete aardappel

2.7 g 2.7 g

Bulgur

4.5 g 2.7 g

Couscous wit

1.2 g 0.7 g

Couscous volkoren

2.8 g 1.4 g

Quinoa

2.8 g 1.4 g

Gerst

4.9 g 2.9 g

Witte pasta

2.4 g 0.6 g

Groente pasta

3.5 g 1.6 g

Volkoren pasta

4.2 g 1.9 g

Witte rijst

0.7 g 0.4 g

Zilvervliesrijst

2.1 g 1.2 g

Risotto rijst

0.7 g 0.4 g

Product Vezels per 100g portie

Andijvie

1.7 g 1.2 g

Aubergine

2.5 g 1.5 g

Augurk

0.9 g 0.5 g

Avocado

3.1 g 2.8 g

Boerenkool

3.5 g 3 g

Bloemkool

2.3 g 1.3 g

Bleekselderij

1.1 g 0.6 g

Broccoli

2.7 g 1.4 g

Courgette

1.1 g 0.7 g

Champignon

2.3 g 1.2 g

Chinese kool

2.5 g 1.5 g

Doperwten

4.5 g 2.5 g

Groene kool

2.2 g 1.0 g

Komkommer (met schil)

0.6 g 0.3 g

Knolselderij

4.9 g 2.7 g

Mais

3.2 g 1.3 g

Paksoi

1 g 0.6 g

Paprika

1.9 g 1.2 g

Pastinaak

2.6 g 1.4 g

Pompoen

1.1 g 0.6 g

Prei

2.3 g 1.8 g

Rode kool

2.9 g 1.3 g

Rode biet

2.9 g 1.5 g

Sperziebonen

2.9 g 1.2 g

Spinazie

1.4 g 1 g

Spitskool

2.5 g 1.1 g

Sla

1.2 g 0.3 g

Tomaat

1.3 g 0.9 g

Tuinbonen

4.7 g 2.4 g

Witte kool

2.8 g 1.3 g

Zuurkool

3.2 g 1.9 g

Product Vezels per 100g portie

Bruine bonen

7.6 g 4.6 g

Kapucijners

4.5 g 3.9 g

Kidneybonen

7.6 g 4.6 g

Kikkererwten

6.9 g 4.1 g

Linzen

4.8 g 2.9 g

Spliterwten

6.5 g 3.9 g

Witte bonen

7.1 g 4.3 g

Product Vezels per 100g portie

Aardbei

1.1 g 1.1 g

Ananas

1.6 g 2 g

Appel

2 g 2.7 g

Banaan

1.9 g 2.5 g

Blauwe bessen

2.4 g 2.4 g

Bramen

3.1 g 3.9 g

Druiven wit

1.4 g 1.7 g

Druiven blauw

2.1 g 2.5 g

Frambozen

2.5 g 2.5 g

Grapefruit

1.4 g 1.8 g

Kersen

0.9 g 1.7 g

Kiwi groen

2.3 g 1.7 g

Kiwi geel

1.4 g 1.1 g

Mandarijn

0.9 g 0.5 g

Mango

1.6 g 2.4 g

Netmeloen

0.4 g 0.5 g

Suikermeloen

0.6 g 0.7 g

Watermeloen

0.6 g 0.7 g

Peer

2.2 g 4.7 g

Perzik

2.0 g 2.3 g

Pruim

0.2 g 1.0 g

Sinaasappel

2.0 g 2.6 g

Gedroogd fruit

Product Vezels per 100g portie

Rozijnen gedroogd

3.7 g 0.4 g

Product Vezels per 100g portie

Amandelen

10.2 g 2.6 g

Cashewnoten

3.8 g 1.0 g

Hazelnoten

9 g 2.3 g

Macademianoten

8 g 2 g

Pecannoten

9.6 g 2.4 g

Pinda's

6.8 g 1.7 g

Pistachenoten

9.5 g 2.4 g

Walnoten

4.6 g 1.2 g

Pijnboompitten

6.3 g 0.9 g

Pompoenpitten

8.5 g 1.3 g

Zonnebloempitten

7.4 g 1.1 g

Veelgestelde vragen over de vezelmeter

De waarden in deze vezelmeter komen uit het Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO) van het RIVM. Dit bestand bevat informatie over de samenstelling van voedingsmiddelen, waaronder de hoeveelheid vezels.

Dit overzicht laat zien hoeveel vezels verschillende producten bevatten, zowel per 100 gram als per portie. De hoeveelheid per 100 gram is handig om producten te vergelijken, ook tussen verschillende productgroepen. Soms is de hoeveelheid per portie nuttiger. Een peer is bijvoorbeeld zwaarder dan een banaan. Daardoor verschilt het vezelgehalte per 100 gram weinig, maar per portie wel. Ook kun je met deze tool inschatten of je aan de aanbevolen hoeveelheid vezels komt.

Een portie is hier geen vaste hoeveelheid die je moet eten – je kunt er meer van nemen – maar een manier om producten makkelijk te vergelijken. Bij brood is dat een snee, bij groente een opscheplepel. Omdat niet elke groente evenveel weegt per opscheplepel, zie je bij het informatie-icoontje verschillende gewichten per soort. Dit geldt ook voor andere producten. De gegevens over het gewicht komen uit Portie-online van het RIVM.

Deze vezelmeter laat vooral zien hoe het vezelgehalte verschilt tussen veelgebruikte producten, maar de lijst is niet compleet. Als je een specifiek product zoekt dat niet in de lijst staat, kun je de hoeveelheid vezels vinden in de Eetmeter van het Voedingscentrum of op het etiket van het product. Voor meer informatie over vezelrijk boodschappen doen kan je eens kijken op deze pagina.

Het is niet nodig om in elke categorie altijd de optie met de hoogste vezelwaarde te kiezen. Voor brood is het wel aan te raden om te kiezen voor de vezelrijkste varianten, dus bijvoorbeeld volkorenbrood in plaats van witbrood. Binnen de categorie graanproducten is het ook goed om te kiezen voor volkoren, maar je kan prima afwisselen tussen bijvoorbeeld volkorenpasta, zilvervliesrijst en aardappels. Bij groenten, fruit, peulvruchten en noten hoef je niet iedere keer het meest vezelrijke product te kiezen, maar is afwisseling juist belangrijk. Kies dus bijvoorbeeld vandaag voor snoeptomaten en een handje walnoten en morgen voor wortel en een handje cashewnoten. Je buik houdt van variatie!

Vezelmeter: kies voor vezelrijk

Veelgestelde vragen over de vezelmeter

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Wil je goed voor je buik zorgen?