Prebiotica
Prebiotica zijn bepaalde soorten vezels die van nature in onze voeding voorkomen. Het zijn stoffen die door sommige darmbacteriën worden gegeten en gebruikt als voeding. Als die stoffen een positief effect op je gezondheid hebben, worden ze prebiotica genoemd.
Prebiotica worden niet opgenomen of afgebroken door het lichaam, maar wel door darmbacteriën. De darmbacteriën gebruiken deze prebiotica dus als voeding. Sommige soorten bacteriën breken prebiotica af. Deze bacteriën maken in ruil daarvoor allerlei stoffen die goed zijn voor onze gezondheid. Bijvoorbeeld de zogeheten korteketenvetzuren. Korteketenvetzuren helpen om de darmwand gezond te houden.
Je krijgt prebiotica binnen via gewone voeding. Er zijn ook supplementen met probiotica. Verderop lees je meer over dit verschil.
Prebiotica of vezel?
Prebiotica vallen onder de voedingsvezels: alle prebiotica zijn vezels, maar niet alle vezels zijn prebiotica. Vezels zijn voedingsstoffen die niet worden verteerd door onze darmen zelf. Vezels helpen bijvoorbeeld bij een soepele stoelgang, zoals de vezels in volkorenproducten, groente en fruit.
Prebiotica zijn een speciale groep binnen deze vezels. Het belangrijkste kenmerk van prebiotica is dat ze selectief zijn. Dit betekent dat ze door bepaalde darmbacteriën worden gebruikt als voeding, terwijl de meeste andere bacteriën weinig met die vezels kunnen. Als vezels niet selectief zijn, mag je ze ook geen prebiotica noemen. Dan zijn het ‘gewone’ vezels.
Waarvoor worden prebiotica gebruikt?
Er bestaan verschillende soorten prebiotica. Deze worden gegeten door verschillende soorten darmbacteriën. Niet alle soorten prebiotica zijn even goed onderzocht, of nog niet bij iedere aandoening. Voor een aantal prebiotica weten we wel dat ze kunnen helpen bij MDL-klachten, omdat hier genoeg onderzoek naar is gedaan. Wanneer er bewijs is voor jouw klacht, bespreek dan met je arts of diëtist welke prebiotica je zou kunnen nemen en of dit verstandig is in jouw situatie.
Prebiotica kunnen bijvoorbeeld je stoelgang verbeteren, door ervoor te zorgen dat je vaker naar de wc moet of doordat voedsel sneller door de darm beweegt. Hierdoor kun je minder last hebben van verstopping. Ook bij prikkelbare-darmsyndroom kunnen prebiotica helpen bij het verminderen van klachten.
Daarnaast kunnen prebiotica je afweersysteem ondersteunen. Bijvoorbeeld doordat ze de darmwand sterker maken. Bepaalde prebiotica kunnen ervoor zorgen dat je bloedsuiker minder stijgt na een maaltijd.
Voeding of supplement?
Prebiotica vallen in de categorie voeding en voedingssupplementen. Het zijn geen medicijnen. Prebiotica uit voeding zijn de basis. Eet lekker veel vezels en zorg voor variatie in wat je eet. Dan krijg je meestal al verschillende soorten prebiotica binnen.
Prebiotica zijn ook verkrijgbaar als voedingssupplement. Voor supplementen zijn nog niet zulke duidelijke standaarden en regels als voor medicijnen. Daarom is niet iedereen het eens over welke prebiotica goed kunnen werken, en voor wie. Om die reden is het voor jou én de arts of diëtist lastig te bepalen of je prebiotica nodig hebt, en zo ja, welke. Overleg daarom samen wat de mogelijkheden zijn.
Waar zitten prebiotica in?
Prebiotica in voeding
Prebiotica komen voor in verschillende soorten groente, fruit, peulvruchten en granen:
- Inuline en fructooligosaccharides komen bijvoorbeeld voor in groenten en fruit zoals banaan, prei, witlof, knoflook en ui.
- Beta-glucanen komen voor in paddenstoelen en in granen zoals haver, tarwe en gerst.
- Resistent zetmeel zit in volkoren granen, peulvruchten en aardappels. Leuk weetje: Wanneer je je aardappels na het koken laat afkoelen, neemt de hoeveelheid resistent zetmeel toe!
Zoals je ziet komen prebiotica in allerlei vezelrijke voedingsmiddelen voor. Daarom is het ook zo belangrijk dat je veel verschillende vezelrijke producten eet. Zo krijg je allerlei verschillende type vezels en prebiotica binnen.
Prebiotica in supplementen
Prebiotica zijn ook verkrijgbaar in supplementen. Op de verpakking van supplementen wordt het woord “prebiotica” niet altijd genoemd. Als je op zoek bent naar bepaalde prebiotica, zoek dan naar de namen van deze prebiotica:
- Galacto-oligosacchariden (GOS)
- Fructo-oligosacchariden (FOS)
- Oligofructose (OF)
- Cichoreivezels
- Inuline
- Beta-glucanen
- Lactulose
- Resistent zetmeel
- Moedermelk-oligosacchariden (HMO)
Moedermelk-oligosacchariden zitten, zoals de naam al zegt, in moedermelk. Ze helpen de baby bij het opbouwen van het microbioom en afweersysteem.
Kun je te veel prebiotica nemen?
Als je opeens veel meer prebiotica gaat eten of innemen, kun je last krijgen van winderigheid of een opgeblazen gevoel. Dit gebeurt vooral bij het gebruik van prebiotica in supplementvorm. Of als je meer voedsel gaat eten waar veel vezels of prebiotica in zitten. Zowel voor voeding met veel vezels, als supplementen met prebiotica, is het daarom belangrijk dat je rustig opbouwt. Dan kunnen je darmen wennen.
Prebiotica en FODMAPs
Veel prebiotica vallen onder de FODMAPs. Dit betekent dat ze bij sommige mensen met prikkelbare-darmsyndroom klachten kunnen geven, zoals gasvorming of buikpijn. Tegelijk kunnen deze stoffen wel goed zijn voor het microbioom. Daarom wordt bij PDS vaak per persoon gekeken welke prebiotica iemand wel of niet verdraagt, en in welke hoeveelheid.
