Gefermenteerde voeding

Wat is gefermenteerde voeding?

Gefermenteerde voeding is eten of drinken dat gemaakt wordt met behulp van goede bacteriën, gisten of schimmels. Deze micro-organismen zetten bepaalde stoffen in het voedsel om. Daardoor verandert de smaak, de geur, de structuur en blijft het langer houdbaar.

Fermentatie wordt al duizenden jaren gebruikt. Het is een manier om voedsel te bewaren en in sommige gevallen makkelijker verteerbaar te maken. Voorbeelden van gefermenteerde voeding zijn:

Yoghurt, kwark, skyr, karnemelk en kefir
Tempeh
Kaas
Gefermenteerde groenten uit de koeling, zoals zuurkool of kimchi

Soms worden producten gefermenteerd genoemd, maar zitten er geen levende bacteriën meer in. Denk bijvoorbeeld aan zuurdesembrood, kaas of wijn. Deze producten kun je nog steeds gefermenteerd noemen en kunnen de voordelen van gefermenteerd voedsel hebben, maar de bacteriën zijn dood.

Slimme marketingtrucs

Fabrikanten voegen soms andere levende bacteriën toe, die niks met de fermentatie te maken hebben. De fermenterende bacteriën zijn dan al dood. Maar omdat er wel andere levende bacteriën in zitten, kan de fabrikant “met levende culturen/bacteriën” op het product zetten. Het lijkt dan misschien alsof er fermenterende bacteriën in het product zitten die goed zijn voor je buik. Maar de levende bacteriën die wél echt in het product zitten, maken het product niet altijd gezonder.

Hoe werkt fermentatie?

Tijdens fermentatie groeien de micro-organismen en maken ze enzymen aan. Enzymen zijn stoffen die helpen om voeding af te breken of om te zetten. Zo wordt het voedsel vaak beter verteerbaar, ontstaan er nieuwe smaken en soms extra voedingsstoffen.

Verschillende micro-organismen doen het werk:

Melkzuurbacteriën: zitten in yoghurt, kaas, kefir en zuurkool. Ze zetten suikers om in melkzuur.
Gisten: zitten bijvoorbeeld in brood, bier en wijn. Ze zetten suikers om in alcohol en koolzuur.
Schimmels: zitten in tempeh, bepaalde kazen en miso.

Fermentatie kan spontaan gebeuren of opgestart worden met starterculturen. Starterculturen zijn bacteriën of gisten die worden gebruikt om de fermentatie van bepaalde producten te starten. Bijvoorbeeld een zuurdesemstarter voor zuurdesembrood. Koken of bakken maakt de bacteriën dood.

Is gefermenteerd eten of drinken gezond?

We horen vaak dat gefermenteerd eten en drinken gezond is. Het onderzoek hiernaar is veelbelovend, maar we weten nog niet precies hoe gezond het is. Dat komt doordat onderzoeken naar gefermenteerde voeding vaak van elkaar verschillen. Ze worden gedaan bij verschillende groepen mensen, met andere producten of in andere hoeveelheden. Daardoor is het moeilijk om harde conclusies te trekken.

Om zeker te weten of een voedingsmiddel echt bijdraagt aan je gezondheid, is het nodig dat meerdere onderzoeken hetzelfde laten zien. Dat is bij gefermenteerde voeding nog niet altijd het geval.

Wat we al wel weten, is dat sommige gezondheidseffecten beter zijn onderzocht dan andere. Gefermenteerde melkproducten zoals yoghurt en kefir kunnen bijvoorbeeld bij sommige mensen buikklachten verminderen, zoals mensen met het prikkelbare-darmsyndroom. Er zijn ook aanwijzingen dat ze de kans op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 kunnen verlagen. Daarnaast lijkt gefermenteerde voeding het afweersysteem te kunnen ondersteunen. Deze resultaten zijn veelbelovend, maar er is nog meer onderzoek nodig om dit zeker te weten.

Voorbeelden van gefermenteerde voeding

Met levende bacteriën

Yoghurt, kwark en skyr
Karnemelk
Kefir
Zuivelvervangers, zoals sojayoghurt, met toegevoegde yoghurtculturen
Gefermenteerde groenten (zoals zuurkool of kimchi) uit de koeling*
Tempeh
Gefermenteerde groentesappen*
Sommige kazen (mozzarella, schimmelkazen, en niet gepasteuriseerde kazen)
Ongepasteuriseerde miso*
Kombucha uit de koeling*

Zonder levende bacteriën

Volkoren zuurdesembrood
Harde 30+ kazen
Gefermenteerde groenten (zoals zuurkool of kimchi) buiten de koeling*
Koffie
Gepasteuriseerde sojasaus*

*Deze producten vallen niet in de Schijf van Vijf. Gebruik ze daarom niet te veel. Er kan bijvoorbeeld veel zout of suiker in deze producten zitten.

Geen levende bacteriën maar toch gezond?

Nu vraag je je misschien af: Als de bacteriën in sommige gefermenteerde producten niet meer leven, heeft het product dan nog wel voordelen voor mijn gezondheid? Het antwoord: waarschijnlijk wel. De producten bevatten namelijk nog wel de levenloze bacteriën en de stoffen die deze bacteriën hebben gemaakt. Die worden postbiotica genoemd. Er zijn aanwijzingen dat deze postbiotica ook gezond kunnen zijn. Welke producten welke gezondheidsvoordelen geven, wordt nog druk onderzocht.

Voordelen van gefermenteerde voeding

Fermentatie kan een aantal voordelen hebben:

Beter verteerbaar
Sommige voedingsstoffen worden makkelijker verteerbaar door fermentatie. Bijvoorbeeld: in yoghurt zetten melkzuurbacteriën lactose (melksuiker) om in melkzuur. Daardoor hebben sommige mensen met lactose-intolerantie minder last van yoghurt dan van melk. Ook worden sommige vezels in groenten makkelijker verteerbaar, zoals bij zuurkool.
Extra voedingsstoffen
Tijdens fermentatie kunnen vitamines en andere gezonde stoffen ontstaan. Voorbeelden:
- B-vitamines in kefir of tempeh
- Vitamine K2 in natto (gefermenteerde sojabonen)
Smaak en variatie
Fermentatie verandert de smaak en textuur van voedsel. Daardoor maak je je maaltijd gevarieerder en interessanter.
Veiligheid en houdbaarheid
Door fermentatie kan voedsel langer houdbaar blijven en kunnen schadelijke stoffen worden verminderd. Dit is een van de redenen waarom fermentatie al eeuwenlang wordt gebruikt.

Tips over gefermenteerde voeding

Kies producten die jij lekker vindt en waar je buik goed op reageert.
Combineer gefermenteerde voeding met vezelrijke producten, zoals groenten, fruit en volkorenproducten. Die combinatie zorgt voor blije darmbacteriën!
Zelf fermenteren kan leuk zijn, maar let op hygiëne. Als je eten of drinken niet op de goede manier fermenteert, kunnen er ziekmakende bacteriën in komen. Het is dus belangrijk dat je het recept goed volgt. Pas dus niks aan in de hoeveelheden suiker of zout. Deze hoeveelheden zijn bewust opgeschreven om de fermentatie veilig te laten verlopen.
Let op dat je niet te veel zout eet: sommige gefermenteerde producten, zoals zuurkool of ingelegde groenten, bevatten veel zout. Te veel zout eten is niet goed voor je gezondheid.