Alles over noten, pitten en zaden

Noten, pitten en zaden en pitten zijn voedzame en vezelrijke plantaardige producten. Ze zijn rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwit, gezonde vetten en vezels. Voorbeelden zijn hazelnoten, walnoten, pecannoten, chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten en pijnboompitten. Pinda’s zijn officieel geen noten, maar worden wel tot deze groep gerekend.

Hoeveel per dag?

Het advies voor volwassenen is om elke dag een handje ongezouten noten (25 gram) te eten. Alle soorten ongezouten noten en pinda's zijn goed. Varieer dus volop! Het advies is ongezouten omdat de gemiddelde Nederlander al veel te veel zout eet. In plaats van noten kun je ook kiezen voor pitten en zaden. Variatie is ook hier weer goed.

Tip!

Voor jonge kinderen (onder de vier jaar) zijn losse noten nog niet veilig vanwege de kans op verslikken. Notenpasta op brood is dan een prima alternatief, het liefst zonder toegevoegd zout en suiker. Wist je dat je heel eenvoudig zelf je notenspread kunt maken? Bekijk het recept voor notenspread.

Hoe gezond zijn noten en zaden?

Noten en zaden zitten vol goede voedingsstoffen. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, eiwitten, vitamines (vooral B1, B6 en E) en mineralen (vooral calcium, ijzer, magnesium en kalium). En niet te vergeten: ze zijn rijk aan vezels, zo belangrijk voor een gezonde buik. Noten, pitten en zaden zijn hierdoor de perfecte snack.

Overtuigd door de gezonde eigenschappen van noten? Dit zijn de beste tips om ze dagelijks te eten:

Tussendoortje: neem een handje ongezouten noten mee voor onderweg op voor werk.
Vleesvervanger: noten zijn ook goede vleesvervangers. Ze bevatten net als vlees eiwit, ijzer en b-vitamines. Een voordeel is dat noten ook nog eens vezels bevatten.
Voeg het toe aan gerechten: noten zijn veelzijdig. Je kan ze makkelijk toevoegen aan allerlei gerechten als een goede smaakmaker. Voeg het toe aan een salade of in een warm gerecht. Ook zijn noten heerlijk voor in je yoghurt met vers fruit. Of voeg ze toe aan een smoothie.
Zoek naar betaalbare opties: noten kunnen duur zijn, maar er zijn betaalbare opties. Pinda’s zijn over het algemeen goedkoper. Ook amandelen, walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn vaak redelijk geprijsd, vooral als je ze in grotere verpakking koopt. Kijk ook naar huismerken of aanbiedingen in de supermarkt. Op de markt zijn noten, pitten en zaden vaak ook goedkoper.
Voeg noten toe aan baksels: noten en zaden zijn goede toevoegingen aan bakrecepten zoals cakes, muffins en granola. Hak ze fijn en voeg ze toe voor extra smaak, textuur en natuurlijk vezels.
Gebruik noten als broodbeleg: vervang je broodbeleg door 100% notenpasta op je boterham of cracker. Voeg voor extra smaak een plakje banaan of aardbeien toe. Ook sambal is lekker.
Mix en match: maak je eigen mix van noten en zaden voor een gezonde snack. Combineer bijvoorbeeld amandelen, walnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten en bewaar ze in een luchtdicht bakje voor een snelle en voedzame snack onderweg.
Maak je eigen muesli of granola: en voeg dan extra noten, pitten en zaden toe.

Ben je allergisch voor 1 of meer noten? Dan kunnen pitten en zaden een goede vervanger zijn.

Let op!

Noten bevatten gemiddeld 160 kcal per handje. Dat is best veel. Denk dus niet: hoe meer hoe beter, maar houd het bij een handje per dag.

Recepten met noten

Rodekool-linzensalade

Asperge pistachenoten soep

Volkorenpasta met groenten en hazelnoot

Zijn noten, pitten en zaden een duurzame keuze?

Over het algemeen zijn noten en zaden als een redelijke duurzame keuze. Het afhankelijk hoe het product is gemaakt. Sommige noten, zoals amandelen hebben bijvoorbeeld veel water nodig. Ook komen ze vaak uit verre landen. Het kiezen van lokale en seizoensgebonden opties kan helpen een duurzamere keuze te maken.

Download gratis de vezelgids

Downloaden