Tips voor peulvruchten bij een gevoelige buik

Gebruik het liefste peulvruchten uit blik. Laat ze uitlekken en spoel ze goed af met water. Daarmee spoel je een deel van de FODMAPs weg, omdat FODMAPs gedeeltelijk oplossen in water. Als je gedroogde peulvruchten gebruikt, pas dan op bij gerechten waar je het kookwater gebruikt. Bijvoorbeeld soepen of dahl met linzen. Daar blijven die FODMAPs dus in het water, en zo in het gerecht. Begin met een kleine hoeveelheid peulvruchten: bijvoorbeeld 1 of 2 eetlepels linzen, bonen of kikkererwten in een salade of saus. Of één eetlepel hummus om in te dippen of te smeren. De ene keer bij de lunch, de andere keer in je avondeten. Omdat er veel FODMAPs in peulvruchten zitten, kan je misschien nooit een hele grote portie eten. Maar als het goed gaat, kan je de portie wel steeds iets groter maken om uit te zoeken wat voor jou werkt. Niet alle peulvruchten zijn hetzelfde. Het kan per soort bijvoorbeeld verschillen welke maximale portie aanbevolen wordt als je PDS hebt. Het kan dus verschillen per soort welke portie voor jou goed is. Er zijn verschillende apps waar staat hoeveel FODMAPs er in allerlei voedingsmiddelen zitten. Daar kan je zien welke maximale porties worden aanbevolen bij PDS. Let op waar je de peulvruchten mee combineert. Vaak zitten ze in kruidige gerechten, met andere groenten, om ze lekker op smaak te maken. Maar die smaakmakers en andere groenten geven bij een gevoelige buik soms ook problemen. Combineer de peulvruchten dus met producten waarvan je weet dat je er goed tegen kan.

Ook kun je peulvruchten nemen als een gezond tussendoortje. Probeer deze snacks eens: Van kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld met water) gemengd hebt met een combinatie olijfolie, chili- en paprikapoeder maak je de lekkerste geroosterde kikkererwten. Rooster ze uitgespreid op bakpapier een half uurtje in een oven van 200 graden. Laat de kikkererwten nog 10 minuutjes in oven na roosteren. Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip. Lekker met tzatziki oftewel Griekse knoflooksaus. Bereiding Je kan peulvruchten gedroogd kopen en dan helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor bonen in blik, pot of stazak. Spoel ze voor gebruik af met ruim water.

Lees voor

Alles over peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, linzen, kikkererwten of sojabonen. Het zijn plantaardige producten die heel rijk zijn aan vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Dit zijn de meest bekende peulvruchten:

Bruine, witte en zwarte bonen
Kapucijners
Kievitsbonen (borlotti)
Limabonen
Linzen
Kikkererwten
Spliterwten
Kidneybonen
Sojabonen

Ook doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar qua gezondheidseffecten lijken ze meer op groenten.

Hoeveel per dag?

Het advies is om minimaal een keer per week peulvruchten te eten, en dan minstens 2 tot 3 opscheplepels. Jammer genoeg eten we in Nederland nauwelijks peulvruchten. Terwijl ze zo lekker zijn, duurzaam en veelzijdig!

Vezelrijke recepten bomvol peulvruchten

Downloaden

Hoe gezond zijn peulvruchten?

Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen. Het is bewezen dat ze het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Ook zijn peulvruchten, een goede vleesvervanger. Peulvruchten bevatten daarnaast veel vezels en dat is weer gunstig voor de darmfunctie en het gezond houden van jouw buik.

Eet jij al elke week peulvruchten? Met deze tips gaat het je lukken:

Voeg peulvruchten toe aan gerechten: Peulvruchten als bonen, linzen en erwten kunnen heel goed toegevoegd worden aan soepen en stoofschotels. Ze voegen niet alleen smaak en textuur toe, maar ook extra vezels.
Maak zelf hummus: Kikkererwten zijn de basis van hummus. Je kan het gebruiken als dip bij verse groenten of voor op de boterham. Vind hier het recept voor zelfgemaakt hummus.
Eet tahoe en tempé: Ook de sojaboon is een peulvrucht. Hiervan wordt tahoe en tempé gemaakt. In de Aziatische keuken worden deze volwaardige vleesvervangers veel gebruikt. Lekker in roerbakgerechten!
Maak bonen en linzensalades: Maak kleurrijke salades met bonen, linzen of kikkererwten. Voeg groente, noten, kruiden en een dressing toe voor een extra vezelrijke salade.
Vervang vlees met peulvruchten: Wist je dat peulvruchten een goede vleesvervanger is? Vervang vlees in gerechten zoals chili, curry’s of taco’s met bonen of linzen. Of maak zelf een burger van kikkererwten.

Peulvruchten bij een gevoelige buik

De vezels in peulvruchten zijn ontzettend gezond. Sommige van die vezels vallen onder de zogenoemde FODMAPs. Als je een gevoelige buik hebt, bijvoorbeeld PDS, reageer je daarom misschien niet altijd goed op peulvruchten. Maar dat betekent niet dat je ze helemaal uit de weg hoeft te gaan. Wil je toch proberen om meer peulvruchten te eten? Met deze tips kan je ze misschien alsnog op het menu zetten.

Gebruik het liefste peulvruchten uit blik. Laat ze uitlekken en spoel ze goed af met water. Daarmee spoel je een deel van de FODMAPs weg, omdat FODMAPs gedeeltelijk oplossen in water.
- Als je gedroogde peulvruchten gebruikt, pas dan op bij gerechten waar je het kookwater gebruikt. Bijvoorbeeld soepen of dahl met linzen. Daar blijven die FODMAPs dus in het water, en zo in het gerecht.
Begin met een kleine hoeveelheid peulvruchten: bijvoorbeeld 1 of 2 eetlepels linzen, bonen of kikkererwten in een salade of saus. Of één eetlepel hummus om in te dippen of te smeren. De ene keer bij de lunch, de andere keer in je avondeten. Omdat er veel FODMAPs in peulvruchten zitten, kan je misschien nooit een hele grote portie eten. Maar als het goed gaat, kan je de portie wel steeds iets groter maken om uit te zoeken wat voor jou werkt.
Niet alle peulvruchten zijn hetzelfde. Het kan per soort bijvoorbeeld verschillen welke maximale portie aanbevolen wordt als je PDS hebt. Het kan dus verschillen per soort welke portie voor jou goed is. Er zijn verschillende apps waar staat hoeveel FODMAPs er in allerlei voedingsmiddelen zitten. Daar kan je zien welke maximale porties worden aanbevolen bij PDS.
Let op waar je de peulvruchten mee combineert. Vaak zitten ze in kruidige gerechten, met andere groenten, om ze lekker op smaak te maken. Maar die smaakmakers en andere groenten geven bij een gevoelige buik soms ook problemen. Combineer de peulvruchten dus met producten waarvan je weet dat je er goed tegen kan.

Je buik laten wennen aan peulvruchten

Omdat we in Nederland niet zo veel peulvruchten eten, moeten de darmen wennen als we opeens beginnen. Daarom kan je beter niet in één keer heel veel peulvruchten gaan eten. Zeker niet als je een gevoelige buik hebt. Het is normaal als je in het begin wat meer last krijgt van gas en winderigheid. Die klachten worden na twee weken meestal minder. Maar: jij kent jouw lichaam het beste. Kies een manier en hoeveelheid die bij jou past.

Als je twijfelt, maar je wil wel graag peulvruchten proberen, overleg dan met een diëtist. Die kan je helpen om peulvruchten te introduceren, en met uitzoeken hoe je buik reageert. De meeste mensen die al een tijdje peulvruchten eten en toch klachten houden, hebben PDS en reageren niet goed op galactanen. Dat is een soort binnen de FODMAPs. Als je inderdaad slecht reageert op galactanen, kan de diëtist je helpen goede alternatieven voor peulvruchten te zoeken. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Recepten met peulvruchten

Rodekool-linzensalade met peren, roquefort en walnoten

Hummus met zoete aardappel

Soep met zwarte bonen en mais

Ook kun je peulvruchten nemen als een gezond tussendoortje. Probeer deze snacks eens:

Van kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld met water) gemengd hebt met een combinatie olijfolie, chili- en paprikapoeder maak je de lekkerste geroosterde kikkererwten. Rooster ze uitgespreid op bakpapier een half uurtje in een oven van 200 graden. Laat de kikkererwten nog 10 minuutjes in oven na roosteren.
Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip. Lekker met tzatziki oftewel Griekse knoflooksaus.

Bereiding
Je kan peulvruchten gedroogd kopen en dan helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor bonen in blik, pot of stazak. Spoel ze voor gebruik af met ruim water.

Zijn peulvruchten een duurzame keuze?

Peulvruchten zijn een duurzame keuze. Ze kunnen een goede vervanger zijn van vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Over het algemeen zijn peulvruchten duurzaam, helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel. Het verschilt per product hoe het is gemaakt hoe duurzaam het is.

Buiklachten door het eten van veel vezels?

Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik, is het niet verstandig om ineens heel veel meer vezels te gaan eten. Je darm is die hoeveelheden niet gewend en komt dan in opstand. Het kan klachten geven zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Voeg geleidelijk meer vezels toe aan je voeding, dan krijgt de darm de tijd om zich aan te passen.