Alles over peulvruchten

Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, linzen, kikkererwten of sojabonen. Het zijn plantaardige producten die heel rijk zijn aan vezels en andere gezonde voedingsstoffen. Dit zijn de meest bekende peulvruchten:

Bruine, witte en zwarte bonen
Kapucijners
Kievitsbonen (borlotti)
Limabonen
Linzen
Kikkererwten
Spilterwten
Kidneybonen
Sojabonen

Ook doperwten en sperziebonen zijn officieel peulvruchten, maar qua gezondheidseffecten lijken ze meer op groenten.

Hoeveel per dag?

Het advies is om minimaal een keer per week peulvruchten te eten, en dan minstens 2 tot 3 opscheplepels. Jammer genoeg eten we in Nederland nauwelijks peulvruchten. Terwijl ze zo lekker zijn, duurzaam en veelzijdig!

Vezelrijke recepten bomvol peulvruchten

Downloaden

Hoe gezond zijn peulvruchten?

Peulvruchten zitten boordevol eiwitten, ijzer en vitaminen. Het is bewezen dat ze het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Ook zijn peulvruchten, een goede vleesvervanger. Peulvruchten bevatten daarnaast veel vezels en dat is weer gunstig voor de darmfunctie en het gezond houden van jouw buik.

Eet jij al elke week peulvruchten? Met deze tips gaat het je lukken:

Voeg peulvruchten toe aan gerechten
- Peulvruchten als bonen, linzen en erwten kunnen heel goed toegevoegd worden aan soepen en stoofschotels. Ze voegen niet alleen smaak en textuur toe, maar ook extra vezels.
Maak zelf hummus
- Kikkererwten zijn de basis van hummus. Je kan het gebruiken als dip bij verse groenten of voor op de boterham. Vind hier het recept voor zelfgemaakt hummus.
Eet tahoe en tempé
- Ook de sojaboon is een peulvrucht. Hiervan wordt tahoe en tempé gemaakt. In de Aziatische keuken worden deze volwaardige vleesvervangers veel gebruikt. Lekker in roerbakgerechten!
Maak bonen en linzensalades
- Maak kleurrijke salades met bonen, linzen of kikkererwten. Voeg groente, noten, kruiden en een dressing toe voor een extra vezelrijke salade.
Vervang vlees met peulvruchten
- Wist je dat peulvruchten een goede vleesvervanger is? Vervang vlees in gerechten zoals chili, curry’s of taco’s met bonen of linzen. Of maak zelf een burger van kikkererwten.

Over het algemeen zijn peulvruchten goed voor je spijsvertering. Maar soms kunnen peulvruchten klachten geven zoals een opgeblazen gevoel of winderigheid. Dit komt voornamelijk doordat ze bepaalde koolhydraten bevatten die voor sommige mensen moeilijk zijn om te verteren. Zoals bij mensen met het Prikkelbare Darm Syndroom (PDS).

Recepten met volkorengranen

Rodekool-linzensalade

Vegaburger

Hummus

Ook kun je peulvruchten nemen als een gezond tussendoortje. Probeer deze snacks eens:

Van kikkererwten (uit blik, uitgelekt en afgespoeld met water) gemengd hebt met een combinatie olijfolie, chili- en paprikapoeder maak je de lekkerste geroosterde kikkererwten. Rooster ze uitgespreid op bakpapier een half uurtje in een oven van 200 graden. Laat de kikkererwten nog 10 minuutjes in oven na roosteren.
Als variant op een gehaktballetje kun je falafelballetjes serveren bij de borrel. Deze balletjes, op basis van kikkererwten, zijn helemaal hip. Lekker met tzatziki oftewel Griekse knoflooksaus.

Bereiding
Je kan peulvruchten gedroogd kopen en dan helemaal zelf bereiden. Vaak moeten ze eerst een nachtje weken in ruim water voordat je ze kunt koken. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor bonen in blik, pot of stazak. Spoel ze voor gebruik af met ruim water.

Zijn peulvruchten een duurzame keuze?

Peulvruchten zijn een duurzame keuze. Ze kunnen een goede vervanger zijn van vlees. Dit geldt ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Over het algemeen zijn peulvruchten duurzaam, helemaal als je het vergelijkt met vlees of zuivel. Het verschilt per product hoe het is gemaakt hoe duurzaam het is.

Buiklachten door het eten van veel vezels?

Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik, is het niet verstandig om ineens heel veel meer vezels te gaan eten. Je darm is die hoeveelheden niet gewend en komt dan in opstand. Het kan klachten geven zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree en zelfs verstopping wanneer je niet genoeg drinkt. Voeg geleidelijk meer vezels toe aan je voeding, dan krijgt de darm de tijd om zich aan te passen.

Download gratis de vezelgids